Cuánta proteína necesitas al día (con alimentos de Guatemala)

¿Cuánta proteína necesito al día? Si entrenas fuerza, la mayoría de personas necesita entre 1.4 y 2.0 g de proteína por kilo de peso al día, y unos 1.6 g/kg es un buen punto de partida. Una persona de 70 kg que va al gimnasio necesitaría entre 100 y 140 g al día. Si no haces ejercicio, la referencia mínima para adultos sanos es de unos 0.83 g/kg.

Abajo te explico cómo calcular cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo, cómo repartirla y cuánta trae cada alimento común en Guatemala, del huevo al frijol.

Cuánta proteína necesito al día según mi objetivo

Estas son las cifras con más respaldo:

• Referencia mínima para adultos sanos: 0.83 g por kilo al día, según la EFSA (la autoridad europea de seguridad alimentaria). Es lo necesario para cubrir las necesidades básicas, no lo ideal para alguien que entrena.
• Si entrenas y quieres ganar o mantener músculo: de 1.4 a 2.0 g/kg al día, según la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017).
• El punto práctico: un metaanálisis de 49 estudios encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, añadir más proteína ya no aumentaba la ganancia de masa muscular en promedio (Morton y colaboradores, 2018). Algunas personas se benefician de un poco más, así que 1.6 es un mínimo útil, no un techo exacto.
• Si estás en déficit para bajar grasa y ya entrenas pesado: la ISSN señala que pueden hacer falta cantidades más altas, de 2.3 a 3.1 g/kg, para conservar el músculo. Es un rango pensado para personas entrenadas en dieta, no para todo el mundo.

Situación	g por kilo al día	Si pesas 60 kg	Si pesas 80 kg
Adulto sano que no entrena (mínimo)	0.83	50 g	66 g
Entrenas fuerza y quieres ganar o mantener músculo	1.4 a 2.0	84 a 120 g	112 a 160 g
Punto de partida práctico	1.6	96 g	128 g
Entrenado y en déficit para bajar grasa	2.3 a 3.1	138 a 186 g	184 a 248 g

¿Con mi peso actual o con el que quiero tener?

Si estás cerca de tu peso ideal, usa tu peso actual. Si tienes bastante grasa que perder, calcularlo con tu peso actual da cifras muy altas y difíciles de cumplir; en ese caso es más realista usar el peso al que quieres llegar.

Cómo calcular tu proteína en 3 pasos

1. Pésate en la mañana, en ayunas.
2. Multiplica tu peso en kilos por 1.6. Si pesas 75 kg: 75 × 1.6 = 120 g de proteína al día.
3. Divide entre tus comidas. Con 4 comidas, son unos 30 g por comida.

Si te pesas en libras, divide entre 2.2 para pasarlo a kilos. 165 libras son unos 75 kg.

Cómo repartir la proteína durante el día

La misma postura de la ISSN recomienda repartir la proteína en tomas de 20 a 40 g (más o menos 0.25 g por kilo de peso), cada 3 o 4 horas. En la práctica:

• Pon una fuente de proteína en cada comida: huevo, pollo, carne, pescado, queso, yogur, frijol.
• Haz 3 o 4 comidas al día y, si te cuesta llegar, añade una refacción con proteína.
• No hace falta comer justo al salir del gimnasio, pero sí que la comida de después lleve proteína. Lo explico en qué comer antes y después de entrenar.

Alimentos con proteína que encuentras en Guatemala

Estos son alimentos de todos los días, con su proteína aproximada por porción. Las cifras salen de USDA FoodData Central, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Son aproximadas: el tamaño de la tortilla, el tipo de queso o el corte de la carne cambian el número.

Alimento	Porción	Proteína aprox.
Pechuga de pollo cocida, sin piel	100 g	31 g
Mojarra (tilapia) cocida	100 g	26 g
Carne molida de res (85 % magra), cocida	100 g	26 g
Atún en agua, escurrido	100 g (más o menos una lata)	25 g
Lentejas cocidas	1 taza (198 g)	18 g
Yogur griego natural	170 g	17 g
Frijoles negros cocidos	1 taza (172 g)	15 g
Leche entera	1 vaso (240 ml)	8 g
Crema de maní	2 cucharadas (32 g)	7 g
Huevo entero	1 grande (50 g)	6 g
Queso fresco	30 g	5 g
Avena en hojuelas, cruda	½ taza (40 g)	5 g
Arroz blanco cocido	1 taza (158 g)	4 g
Pan integral	1 rebanada (32 g)	4 g
Clara de huevo	1 clara grande (33 g)	3.6 g
Tortilla de maíz	1 mediana (unos 30 g)	1.7 g

La Incaparina y otros productos empacados traen su información nutricional en la etiqueta; revisa ahí cuánta proteína aporta cada porción.

Proteína animal y vegetal: el frijol con tortilla sí cuenta

Las proteínas de origen animal (huevo, carne, pollo, pescado, lácteos) traen todos los aminoácidos esenciales y bastante leucina. Las vegetales suelen tener menos de alguno de ellos, pero se complementan entre sí: el frijol con maíz es una combinación clásica justo por eso.

Eso sí, para llegar a 100 g o más solo con frijol y tortilla tendrías que comer mucha cantidad. Si comes poca carne, apóyate en huevo, lácteos y lentejas, y apunta a la parte alta del rango.

Ojo con el colágeno

El colágeno no tiene triptófano y trae poca leucina, así que no conviene contarlo como parte de tu proteína para el músculo. Te lo explico en para qué sirve el colágeno hidrolizado.

Ejemplo de un día con unos 120 g de proteína

Para una persona de 75 kg que entrena (75 × 1.6 = 120 g), con comida que se encuentra en cualquier mercado:

Comida	Qué comes	Proteína aprox.
Desayuno	3 huevos, 2 tortillas, ½ taza de frijoles y 30 g de queso fresco	35 g
Refacción	170 g de yogur griego natural con un banano	18 g
Almuerzo	120 g de pechuga de pollo, 1 taza de arroz y ensalada	41 g
Cena	1 lata de atún en agua con 2 tortillas y verduras	29 g
Total		123 g

Si no te da el tiempo o el presupuesto para una de esas comidas, ahí es donde un batido de proteína tiene sentido.

Cuándo tiene sentido la proteína en polvo

La ISSN dice algo sensato: se puede llegar a la proteína solo con comida, y el suplemento es una forma práctica de asegurar la cantidad y la calidad. O sea, no es obligatorio. Es útil si:

• Te cuesta llegar a tu número con comida.
• Pasas muchas horas fuera de casa o entrenas y vas directo al trabajo.
• Quieres una fuente de proteína con pocas calorías mientras bajas grasa.

Una medida de whey suele aportar entre 20 y 25 g, pero revisa siempre la etiqueta de tu producto. En la guía de proteína whey tienes cuánta tomar y cuándo.

Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si tienes una condición médica, estás embarazada, en lactancia o tomas medicamentos, consulta con un profesional de la salud.

¿Comer mucha proteína es malo?

En adultos sanos, los rangos de esta guía se consideran seguros. La propia EFSA señala que en Europa hay adultos activos que comen hasta el doble de su referencia sin problemas. La excepción importante: si tienes una enfermedad de los riñones o te han dicho que cuides la proteína, sigue lo que te indique tu médico.

Lo que sí pasa al subir mucho la proteína es que quedan menos calorías para carbohidratos y grasas, y eso puede afectar tu energía para entrenar. Más no siempre es mejor.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día para ganar masa muscular?

Entre 1.4 y 2.0 g por kilo de peso, con 1.6 g/kg como punto de partida. Además necesitas entrenar con un plan pensado para ganar músculo y comer suficiente en total.

¿Cuánta proteína absorbe el cuerpo en una comida?

El cuerpo absorbe toda la proteína que comes; lo que se discute es cuánta se aprovecha para construir músculo en una sola toma. Por eso se recomiendan tomas de 20 a 40 g repartidas en el día, pero una comida con más proteína no se «desperdicia».

¿Las mujeres necesitan menos proteína?

Por kilo de peso, los rangos son los mismos. Como en promedio pesan menos, el total en gramos suele ser menor.

¿Puedo llegar a mi proteína sin suplementos?

Sí. Con huevo, pollo, pescado, carne, lácteos y frijoles en cada comida se llega sin problema. El suplemento solo facilita las cosas.

Si quieres que alguien calcule tu proteína y te arme las comidas según tu peso, tu horario y lo que te gusta comer, en las asesorías en línea con Abdiel López tienes un plan de alimentación con revisión cada semana.