Preentreno: qué es, cómo tomarlo y qué cuidar
Preentreno: qué es, qué ingredientes lleva y cómo tomarlo sin pasarte de cafeína. Dosis de referencia, efectos secundarios y quién no debe usarlo.
Un preentreno es un suplemento en polvo que se toma antes de entrenar para tener más energía, enfoque y aguante durante la sesión. Casi todos llevan cafeína como ingrediente principal. Para tomarlo bien: empieza con media medida, tómalo entre 30 y 60 minutos antes de entrenar y cuenta toda la cafeína que tomas en el día, incluido el café.
Es de los suplementos que más se notan, y también de los que más fácil se usan mal. Aquí va qué trae, cómo tomarlo y qué cuidar.
Qué es un preentreno y qué lleva
No hay una fórmula única. Cada marca hace su mezcla, y eso hace difícil compararlos. Un análisis publicado en la revista Nutrients (Jagim y colaboradores, 2019) revisó las etiquetas de los 100 preentrenos más vendidos y encontró que, en promedio, cada uno tenía unos 18 ingredientes. Los más comunes fueron estos:
| Ingrediente | En cuántos preentrenos aparecía | Cantidad media por porción | Para qué se usa |
|---|---|---|---|
| Beta-alanina | 87 % | 2.0 g | Retrasar la fatiga en esfuerzos de 1 a 4 minutos |
| Cafeína | 86 % | 254 mg | Energía, enfoque, rendimiento |
| Citrulina | 71 % | 4.0 g | Se usa por su relación con el flujo de sangre («bombeo») |
| Tirosina | 63 % | 348 mg | Se incluye por su papel en la concentración |
| Taurina | 51 % | 1.3 g | Aparece en muchas bebidas energéticas |
| Creatina | 49 % | 2.1 g | Fuerza y rendimiento (funciona por acumulación, no al momento) |
Dos datos del mismo estudio que conviene saber antes de comprar:
- Casi la mitad de los ingredientes (44 %) venían en «mezclas patentadas», es decir, la etiqueta no dice cuánto trae de cada uno. Prefiere etiquetas que indiquen cada cantidad.
- La beta-alanina venía en promedio por debajo de la dosis que ha mostrado efecto. Según la postura de la ISSN sobre la beta-alanina (2015), se necesitan 4 a 6 g al día durante al menos 2 a 4 semanas.
Por qué el preentreno da cosquilleo
Ese hormigueo en la cara, el cuello o las manos lo causa la beta-alanina. Se llama parestesia, y según la ISSN es el único efecto secundario reportado de este ingrediente en personas sanas con las dosis recomendadas. Es molesto, pero pasa en un rato. Si no te gusta, tomar menos cantidad lo reduce.
Para qué sirve el preentreno: la cafeína
La mayor parte de lo que notas al tomar un preentreno viene de la cafeína. La postura de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre cafeína y rendimiento (2021) resume la evidencia así:
- Mejora varios aspectos del rendimiento, como la resistencia muscular, la fuerza, la velocidad y los esfuerzos aeróbicos, aunque no en todos los estudios ni en todas las personas.
- Las dosis que han funcionado de forma consistente están entre 3 y 6 mg por kilo de peso, y la dosis mínima eficaz podría ser de apenas 2 mg/kg.
- Dosis muy altas (alrededor de 9 mg/kg) traen muchos efectos secundarios y no hacen falta para notar el efecto.
- Los preentrenos y bebidas energéticas con cafeína han mostrado mejorar el rendimiento.
También deja claro que la respuesta cambia mucho de una persona a otra: por genética, por cuánta cafeína tomas habitualmente y por cómo te afecta al sueño o a la ansiedad. Por eso los resultados pueden variar y por eso conviene empezar bajo.
Cómo tomar preentreno paso a paso
- Lee la etiqueta y busca cuánta cafeína trae una medida. Cambia mucho entre marcas e incluso entre versiones de la misma marca.
- Empieza con media medida las primeras veces, para ver cómo te cae.
- Tómalo entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. La ISSN indica que en los estudios lo más común es tomar la cafeína unos 60 minutos antes; sigue también lo que diga tu producto.
- Mézclalo con agua, en la cantidad que pide la etiqueta. No lo tomes en seco (sin agua).
- No lo combines con café ni bebidas energéticas ese mismo rato.
- No lo tomes tarde. Si entrenas de noche, usa un preentreno sin cafeína o sáltatelo.
Cuánta cafeína tomar antes de entrenar
Estas son las cifras de referencia de las fuentes serias, para que compares con la etiqueta de tu preentreno:
| Referencia | Cifra | Fuente |
|---|---|---|
| Dosis que ha mejorado el rendimiento | 3-6 mg por kg de peso (desde unos 2 mg/kg) | ISSN, 2021 |
| Dosis única sin problemas de seguridad en adultos sanos, incluso menos de 2 horas antes de entrenar fuerte | hasta 200 mg (unos 3 mg/kg en una persona de 70 kg) | EFSA |
| Total del día en adultos sanos | hasta 400 mg, repartidos en el día | EFSA y FDA |
| Embarazo | hasta 200 mg al día, de todas las fuentes | EFSA |
| Puede afectar el sueño | desde 100 mg cerca de la hora de dormir | EFSA |
Las cifras de la EFSA están en su página sobre la cafeína. Fíjate que el rango de la ISSN y el límite de la EFSA no chocan si empiezas por abajo: para una persona de 65 kg, 3 mg/kg son unos 195 mg. Llegar a 6 mg/kg no es necesario para notar el efecto, y para muchas personas es demasiado.
La FDA, además, advierte del peligro de la cafeína pura en polvo: con unos 1,200 mg tomados de golpe pueden aparecer efectos tóxicos, como convulsiones, y eso es menos de media cucharadita. Nunca compres cafeína pura para «cargar» tu preentreno.
Qué cuidar al tomar preentreno
Efectos secundarios más comunes
- Nerviosismo, ansiedad o el corazón acelerado.
- Problemas para dormir, sobre todo si lo tomas en la tarde o noche.
- Molestias de estómago, más si lo tomas con el estómago vacío o muy concentrado.
- Cosquilleo por la beta-alanina (es pasajero).
Si notas palpitaciones fuertes, dolor de pecho, mareo o falta de aire, deja de tomarlo y busca atención médica.
Quién no debería tomar preentreno
- Menores de edad.
- Embarazadas o en lactancia.
- Personas con presión alta, problemas del corazón, ansiedad o problemas para dormir.
- Quien toma medicamentos, sobre todo estimulantes, antidepresivos o para la presión.
- Personas sensibles a la cafeína.
El preentreno no sustituye una alimentación equilibrada ni el descanso. Si tienes alguna condición médica, estás embarazada, en lactancia o tomas medicamentos, consulta antes con un profesional de la salud.
No lo uses para tapar el cansancio
Si necesitas preentreno para poder entrenar todos los días, probablemente el problema está en el sueño o en la comida. Una buena comida un par de horas antes del gimnasio da más energía de la que crees; tienes ideas en qué comer antes y después de entrenar. Guarda el preentreno para los días más pesados.
Preentrenos disponibles en la tienda
En Wellness Peak tenemos preentrenos originales de Dragon Pharma en varios sabores. Antes de tomarlo, revisa en la etiqueta la cafeína por medida y empieza con media.
Si buscas un efecto que no dependa de la cafeína, la creatina es una mejor base: se toma todos los días y no afecta el sueño. Puedes ver todo junto en suplementos deportivos.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar preentreno todos los días?
Se puede, siempre que no pases de tu límite diario de cafeína y duermas bien. Aun así, es mejor reservarlo para los entrenamientos más exigentes.
¿El preentreno se toma en ayunas?
No es lo ideal: con el estómago vacío es más fácil que cause náuseas o malestar. Si entrenas temprano, come algo ligero antes.
¿El preentreno sirve para bajar de peso?
No es un quemador de grasa. Te puede ayudar a entrenar con más ganas, pero bajar grasa depende de tu alimentación y del total de calorías.
¿Cuánto tiempo dura el efecto del preentreno?
Depende de la persona, pero la cafeína se queda varias horas en el cuerpo. Por eso, si lo tomas en la tarde, puede costarte dormir.
¿Puedo tomar preentreno y creatina juntos?
Sí. Algunos preentrenos ya traen creatina, aunque en promedio unos 2 g, menos de los 3-5 g diarios recomendados. Revisa la etiqueta y completa la diferencia.
Para cerrar
Un preentreno es, sobre todo, cafeína bien dosificada con algunos ingredientes de apoyo. Úsalo con cabeza: media medida al principio, 30 a 60 minutos antes, nunca de noche y sin sumar café encima.
Cuando quieras probar uno, tienes el preentreno Venom Essential de Dragon Pharma y otros sabores en la tienda, con envío gratis a toda Guatemala.
