Qué comer antes y después de entrenar
Qué comer antes y después de entrenar: horarios, cantidades y ejemplos con huevos, frijoles, pollo, avena y banano que encuentras en Guatemala.
Qué comer antes de entrenar: algo con carbohidratos y un poco de proteína, de 1 a 3 horas antes y que no te caiga pesado, como avena con leche y banano o huevos con tortilla. Qué comer después de entrenar: una comida con 20 a 40 g de proteína y algo de carbohidrato en las dos horas siguientes, como pollo con arroz y frijoles o un batido de whey con banano. Lo que más pesa, de todas formas, es lo que comes en todo el día.
Aquí tienes cómo organizarlo según la hora a la que entrenas, con comidas que consigues en cualquier mercado o súper de Guatemala.
Antes de pensar en el horario: lo que más importa
Se habla mucho de la «ventana anabólica» de 30 minutos, pero los estudios no la respaldan tanto. Un metaanálisis sobre el momento de tomar la proteína encontró que, al ajustar por la cantidad total, el horario no marcaba diferencias en fuerza ni en músculo; lo que más predecía el resultado era cuánta proteína se comía al día (Schoenfeld, Aragon y Krieger, 2013).
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre el momento de comer va en la misma línea: lo primero es llegar a la proteína del día, repartida en comidas cada 3 o 4 horas. Comer bien antes y después puede sumar, pero encima de esa base (ISSN, 2017).
Si todavía no sabes cuánta proteína te toca, empieza por ahí: cuánta proteína necesitas al día.
Qué comer antes de entrenar
La comida previa tiene dos trabajos: darte energía para rendir y que no llegues con hambre ni con el estómago pesado. Los carbohidratos son el combustible principal en un entrenamiento de pesas o de intervalos, y un poco de proteína ayuda a que llegues con aminoácidos disponibles.
Lo que conviene limitar justo antes: mucha grasa (frituras, chicharrón, comida muy aceitosa) y mucha fibra, porque se digieren lento. Los frijoles son buenísimos, pero en cantidad y muy cerca de la sesión a algunas personas les dan gases.
Si comes 2 a 3 horas antes
Aquí cabe una comida normal y completa:
- 2 o 3 huevos revueltos con 2 o 3 tortillas y media taza de frijoles volteados con poco aceite.
- Pollo a la plancha con arroz y verduras.
- Avena cocida con leche, banano y una cucharada de crema de maní.
- Pan con huevo y una fruta.
Si comes 30 a 60 minutos antes
Mejor algo pequeño y fácil de digerir, con más carbohidrato que grasa:
- Un banano o plátano maduro cocido.
- Pan con un poco de crema de maní o miel.
- Un vaso de atol de avena o de Incaparina, si te cae bien.
- Yogur con fruta.
Si entrenas temprano, casi en ayunas
Si entrenas a las 5 o 6 de la mañana y no te da tiempo de desayunar, un banano o un vaso de leche o atol al levantarte suele ser suficiente. Hay quien rinde bien en ayunas; si a ti te da mareo o te sientes sin fuerza, come algo pequeño. En ese caso sí vale la pena no tardar mucho en comer después.
Tabla rápida: qué comer antes de entrenar
| Tiempo antes | Ejemplo | Carbohidratos aprox. |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas | 1 taza de arroz cocido + 120 g de pollo + verduras | 45 g |
| 2 a 3 horas | ½ taza de avena (40 g) cocida en 1 vaso de leche + 1 banano | 65 g |
| 2 a 3 horas | 2 huevos + 3 tortillas + ½ taza de frijoles | 60 g |
| 30 a 60 minutos | 1 banano mediano | 27 g |
| 30 a 60 minutos | 1 rebanada de pan integral + 1 cucharada de miel | 30 g |
Las cifras son aproximadas, calculadas con los datos de USDA FoodData Central. El tamaño de las tortillas y de las porciones cambia mucho de una casa a otra.
Qué comer después de entrenar
Después de entrenar el objetivo es reparar y recuperar. Para eso:
- Proteína: la ISSN recomienda dosis de 20 a 40 g de proteína de buena calidad por comida (más o menos 0.25 a 0.40 g por kilo de peso). Tomarla desde que terminas hasta unas 2 horas después funciona bien.
- Carbohidratos: reponen la energía que gastaste. Son más importantes si entrenas dos veces al día o haces sesiones largas; si entrenas una vez al día, tu comida normal ya cubre eso.
- Líquidos: agua, sobre todo si sudaste mucho o entrenas en un gimnasio caluroso.
Ejemplos de comidas después de entrenar
| Comida | Proteína aprox. |
|---|---|
| 120 g de pechuga de pollo + 1 taza de arroz + ensalada | 41 g |
| 3 huevos + 3 tortillas + ½ taza de frijoles negros | 32 g |
| 120 g de mojarra (tilapia) + plátano cocido + verduras | 33 g |
| 1 lata de atún en agua (unos 100 g escurrido) + 2 rebanadas de pan integral | 33 g |
| Batido: 1 medida de whey + 1 vaso de leche + 1 banano | Lo que diga la etiqueta de tu whey + 8 g de la leche |
| 170 g de yogur griego natural + ½ taza de avena + fruta | 22 g |
Fíjate que las comidas de siempre ya cumplen. No necesitas nada raro: un almuerzo chapín con su porción de carne, pollo o huevo, frijoles y tortillas es una buena comida después del gimnasio.
¿Hay que comer justo al terminar?
No hace falta correr. Según la ISSN, el efecto del entrenamiento sobre la construcción de músculo dura al menos 24 horas, aunque va bajando con el paso de las horas. Si comiste bien 1 o 2 horas antes de entrenar, puedes esperar a tu siguiente comida con calma. Si entrenaste en ayunas o la última comida fue hace muchas horas, ahí sí conviene comer pronto.
Qué comer antes y después de entrenar según tu objetivo
Si quieres ganar masa muscular
Necesitas comer un poco más de lo que gastas y llegar a tu proteína. Aprovecha las comidas de antes y después para meter carbohidratos (arroz, tortillas, avena, plátano, papa) que te den energía para entrenar con más peso. Más detalles en cómo ganar masa muscular.
Si quieres bajar grasa
Aquí manda el total de calorías del día. Lo que suele funcionar es mover los carbohidratos hacia las comidas de alrededor del entrenamiento, para rendir bien, y mantener la proteína alta en todas las comidas para cuidar el músculo. Lo explico en cómo bajar grasa sin perder músculo.
¿Y los suplementos?
No son obligatorios, pero ayudan en días con prisa:
- Proteína whey: práctica después de entrenar o cuando no te da tiempo de cocinar. Cuenta como una comida más de proteína, no como algo mágico. Te explico cuánta tomar en la guía de proteína whey.
- Creatina: el horario importa poco; lo que cuenta es tomarla todos los días. Puedes mezclarla en tu batido de después.
- Preentreno: se toma unos 30 a 60 minutos antes, y no reemplaza a la comida. Si lo usas, lee primero qué cuidar con el preentreno, sobre todo por la cafeína.
Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si tienes una condición médica, estás embarazada, en lactancia o tomas medicamentos, consulta con un profesional de la salud antes de tomarlos.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de entrenar en la mañana?
Algo rápido y ligero: un banano, pan con miel o un vaso de atol de avena 30 a 60 minutos antes. Si tienes más tiempo, huevos con tortilla o avena con leche. Después, un desayuno completo con proteína.
¿Es malo entrenar en ayunas?
No es malo si te sientes bien y llegas a tu comida y tu proteína en el resto del día. Si te mareas o rindes menos, come algo pequeño antes. En ese caso, come pronto al terminar.
¿Puedo comer frijoles antes de entrenar?
Sí, sobre todo si comes 2 o 3 horas antes y en porción moderada. Muy cerca de la sesión, a algunas personas les caen pesados por la fibra. Prueba qué te funciona a ti.
¿El batido de proteína tiene que ser justo al terminar?
No. Puedes tomarlo al terminar, una hora después o con otra comida del día. Lo importante es que te ayude a llegar a tu proteína total.
¿Qué es mejor después de entrenar, carbohidratos o proteína?
Las dos cosas. La proteína ayuda a reparar el músculo y el carbohidrato repone energía. Una comida normal con pollo, huevo o pescado más arroz, tortillas o plátano cubre ambas.
Comer bien alrededor del entrenamiento es sencillo cuando tienes el día ordenado. Si quieres que alguien te arme el plan con tus horarios y tus comidas, el plan de alimentación con Abdiel López es 100 % en línea y te hace ajustes cada semana.
